速度瓶頸?疑難排解程序全公開!-力量篇(2/5)

November 24, 2017

1-2. 力量的提升

當我們確認力量的使用沒有多餘的浪費時,就可以進一步了解到自己是否有力量提升的需求,近年來相關的健身知識與方法相當普及,因此我們很幸運地可以從中學習肌肉鍛鍊重要的觀念與原則,以下是我個人的重點整理:

 

特殊性原則

訓練方式必須符合該項目本身的運動需求,這部份原初的含義為在進行重量訓練時,訓練內容必須針對你的實際運動項目需求。同樣是爆發力的鍛鍊,籃球員的需求勢必不同於棒球員,同理我們可以設想為當在進行基本功的鍛鍊時,鍛鍊必須針對實際彈奏需求,畢竟基本功其實有非常多種練習方式,倘若有心甚至可以整理出爬格子的ㄧ百種方法,然而我們並非要成為爬格子的大師,也並非要精通所有演奏風格與技巧,因此根據個人實際的彈奏需求來設定有效的訓練內容十分重要。當然倘若你欲藉由重量訓練來提昇彈奏能力,同樣必須針對彈奏的實際需求來設計或調整訓練內容,但關於重量訓練的部份在此並不會多加探究,畢竟我個人對此部份涉略尚淺,目前仍會以在貝斯上的鍛鍊為主,輔以肌肉鍛鍊的原則、觀念與知識。

 

個別化原則

每個人的生理適應能力與生活形態皆不相同,因此訓練強度、訓練次數、訓練組數與訓練頻率(例如每週訓練幾天)必須依據個人當下的實況予以適當的設定。在這方面最有效的觀察即進行每日的練習紀錄,紀錄下每次練習的項目、速度、次數、組數、鍛鍊前的身體感受、鍛鍊後的身體感受,甚至是次日的肌肉回復狀況、每日的飲食及睡眠狀況。

 

持續原則

以重訓而言,訓練頻率必須每週三天以上,且累積持續至少六週,才能看見成效,並且訓練強度必須與訓練頻率相配合,倘若訓練頻率高,則訓練強度必須酌量。然而在貝斯上,訓練強度無論如何都會受限於琴弦本身的張力,因此我個人認為重點在於訓練量與訓練頻率的搭配,倘若訓練的頻率高,則訓練量(次數、組數)必須斟酌,避免過度。

 

超負荷原則

這個部份最為大家所熟知,訓練強度或訓練量(次數、組數與頻率)高於原先肌力水準時,會刺激組織成長,增進肌力。

 

漸進原則

訓練強度與訓練量的增加需依據個人肌肉成長的幅度逐步追加,在這個部份,每日的練習紀錄將可提供各種調整的重要依據。

 

 

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